Kreatin Monohydrat – mehr als nur Muskelaufbau
Kreatin Monohydrat – der Klassiker unter den Supplements
SUPPLEMENTS
Cedric Poniewas
10/6/20252 min read
🔬 Was ist Kreatin Monohydrat?
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse gebildet wird.
Im Körper fungiert sie als Energiespeicher für schnelle, intensive Belastungen – vor allem in der Muskulatur.
Etwa 90 % des Kreatins befinden sich in den Muskeln, wo es hilft, ATP (Adenosintriphosphat) –
die unmittelbare Energiequelle der Zellen – schneller wiederherzustellen.
Dadurch können Muskeln härter und länger arbeiten, bevor Ermüdung einsetzt.
📚 Warum Kreatin so gut erforscht ist
Kreatin Monohydrat ist eines der am besten untersuchten Supplements der Welt – mit über tausend Studien.
Die Ergebnisse sind eindeutig:
Mehr Kraft & Schnellkraft – vor allem bei intensiven Belastungen
Muskelaufbau & Zellvolumen – besseres Trainingsvolumen, gesteigerte Leistungsfähigkeit
Regeneration – verkürzte Erholungsphasen
Kognition & Fokus – Studien zeigen positive Effekte auf mentale Leistungsfähigkeit, besonders bei Schlafmangel oder vegetarischer Ernährung
📖 Beispiele: EFSA (2011) Health Claims; Cooper et al., JISSN 2012; Rawson et al., Nutrients 2017
⚖️ Empfohlene Dosierung
Die ideale Menge hängt von Körpergewicht und Ziel ab.
💪 Für Muskelaufbau & Leistung
👉 Etwa 1 g Kreatin Monohydrat pro 10 kg Körpergewicht täglich
(z. B. 7 g bei 70 kg Körpergewicht)
Diese Dosierung gilt als optimal, um den Kreatinspeicher langfristig zu füllen und die Muskelleistung zu steigern.
🧠 Für Kognition & mentale Unterstützung
👉 Zeitweise 1,5 – 2 g pro 10 kg Körpergewicht täglich
(z. B. 10 – 14 g bei 70 kg)
Diese leicht erhöhte Menge wird in einigen Studien bei erhöhter mentaler Belastung, Schlafmangel oder pflanzlicher Ernährung untersucht.
💡 Tipp: Eine Ladephase ist nicht notwendig. Kreatin am besten täglich einnehmen – mit einer Mahlzeit oder nach dem Training.
🔍 Persönliche Einschätzung
Kreatin ist für mich eines der wenigen Supplements, die man wirklich das ganze Jahr über nutzen kann.
Es unterstützt Leistung, Regeneration und Fokus – egal ob in Aufbau-, Diät- oder Reha-Phasen.
Ein echter Basics-Booster für jeden, der seine Performance auf ein neues Level bringen will.
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⚠️ Hinweis
Dieser Beitrag dient ausschließlich der Information und spiegelt persönliche Erfahrungswerte wider.
Er ersetzt keine medizinische Beratung oder Diagnose.
Bei gesundheitlichen Fragen oder Vorerkrankungen bitte ärztlichen Rat einholen.
💬 Fazit
Kreatin Monohydrat ist simpel, sicher und wirkungsvoll – ein echtes „Must-Have“ für Performance, Muskelkraft und mentale Energie.
Evidenzbasiert, günstig und seit Jahrzehnten bewährt.
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Hinweis: Alle Coachings dienen ausschließlich der allgemeinen Information, Motivation und Inspiration. Sie ersetzen keine medizinische, therapeutische, finanzielle oder steuerliche Beratung. Keine Diagnosen, Behandlungen oder Anlageempfehlungen. Umsetzung in eigener Verantwortung
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Es werden keine Diagnosen gestellt, Behandlungen durchgeführt oder Heil- bzw. Erfolgsaussagen gemacht.
Alle Inhalte dienen ausschließlich der Information und persönlichen Einschätzung auf Basis praktischer Erfahrungswerte.
Die Umsetzung erfolgt eigenverantwortlich.
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Jede Woche findet ein strukturierter Video-Call statt, in dem wir:
Fortschritte reflektieren
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Herausforderungen klären
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